คนท้องต้องนอนตะแคงซ้ายเท่านั้นไหม? ท่านอนที่ดีตามอายุครรภ์ แบบไม่ต้องเกร็งทั้งคืน

“นอนตะแคงซ้ายนะลูก ห้ามนอนหงาย” ประโยคนี้คุณแม่หลายคนได้ยินตั้งแต่เพิ่งรู้ว่าท้อง แล้วก็เลยนอนเกร็งทั้งคืน ตื่นมากลางดึกเจอตัวเองนอนหงายก็ใจหาย กลัวว่าทำลูกเป็นอะไรไปหรือเปล่า

ข่าวดีคือเรื่องนี้ไม่ต้องเครียดขนาดนั้นค่ะ บทความนี้จะแยกให้ชัดว่าคำแนะนำจริงๆ คืออะไร เริ่มใช้เมื่อไหร่ และทำยังไงให้นอนสบายโดยไม่ต้องคอยเช็กตัวเองทั้งคืน

ต้องนอนตะแคงซ้ายเท่านั้นจริงไหม

คำตอบสั้นๆ: ไม่จำเป็นค่ะ ตะแคงซ้ายหรือขวาก็ได้ ข้อมูลตอนนี้ยังไม่พบชัดเจนว่าตะแคงซ้ายปลอดภัยกว่าตะแคงขวา

NHS ของอังกฤษระบุว่าท่าที่ปลอดภัยที่สุดในการเริ่มหลับคือ ตะแคงข้าง ซ้ายหรือขวาก็ได้ ส่วนองค์กร Tommy’s ที่ทำแคมเปญเรื่องนี้ก็สรุปว่า การตะแคงซ้ายยังไม่ได้แสดงให้เห็นชัดว่าลดความเสี่ยงได้มากกว่าตะแคงขวา

เหตุผลที่มักได้ยินกันคือกลัวมดลูกที่โตขึ้นไปกดเส้นเลือด ผู้ใหญ่ที่แนะนำจึงหวังดีจริงๆ และการตะแคงซ้ายก็ไม่ผิดอะไรเลย แต่สำหรับคุณแม่ที่ตะแคงขวาแล้วสบายกว่า ไม่ต้องฝืนเปลี่ยนค่ะ

นอนหงายไม่ได้ตั้งแต่กี่สัปดาห์

คำตอบสั้นๆ: คำแนะนำให้เริ่มหลับในท่าตะแคงใช้ตั้งแต่อายุครรภ์ 28 สัปดาห์ขึ้นไป ก่อนหน้านั้นนอนท่าที่สบายได้เลย

อายุครรภ์	ท่านอน
ไตรมาสแรก (ถึงราว 13 สัปดาห์)	ท่าไหนสบายก็นอนได้ รวมถึงนอนหงายหรือนอนคว่ำ
ไตรมาสสอง (ราว 14 ถึง 27 สัปดาห์)	ยังไม่มีข้อจำกัดแบบไตรมาสสาม หลายคนเริ่มฝึกตะแคงเพื่อให้ชิน
ตั้งแต่ 28 สัปดาห์	เริ่มหลับในท่าตะแคง ซ้ายหรือขวาก็ได้

ช่วงไตรมาสสองเป็นจังหวะดีที่จะลองจัดหมอนและฝึกนอนตะแคงไว้ก่อน พอถึง 28 สัปดาห์จะได้ไม่ต้องปรับตัวทีเดียว

ทำไมหลัง 28 สัปดาห์ถึงไม่ควรเริ่มหลับในท่านอนหงาย

คำตอบสั้นๆ: เพราะการเริ่มหลับในท่านอนหงายหลัง 28 สัปดาห์สัมพันธ์กับความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์ที่สูงขึ้น เชื่อว่าเกี่ยวกับการไหลเวียนเลือดและออกซิเจนไปถึงลูก

ข้อมูลที่ Tommy’s สรุปจากงานวิจัยคือ การเริ่มหลับในท่านอนหงายช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ สัมพันธ์กับความเสี่ยงทารกเสียชีวิตในครรภ์สูงขึ้นราว 2.6 เท่าเมื่อเทียบกับการนอนตะแคง

ฟังดูน่ากลัว แต่ขอให้มองภาพรวมด้วยนะคะ ความเสี่ยงพื้นฐานของเรื่องนี้ ต่ำอยู่แล้ว (ในสหราชอาณาจักรราว 3 ใน 1,000 การคลอด) การนอนตะแคงเป็นหนึ่งในสิ่งง่ายๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงลงได้อีก ไม่ใช่เหตุผลให้ต้องนอนไม่หลับทั้งคืนค่ะ

ตื่นมาเจอตัวเองนอนหงาย ทำยังไงดี

คำตอบสั้นๆ: ไม่ต้องตกใจค่ะ แค่พลิกกลับมาตะแคงแล้วหลับต่อ งานวิจัยดูที่ท่าตอนเริ่มหลับเป็นหลัก ไม่ใช่ทุกการขยับตัวระหว่างคืน

คนเราพลิกตัวตอนหลับเป็นเรื่องธรรมดา ไม่มีใครควบคุมท่านอนได้ตลอดคืน สิ่งที่ทำได้คือ

• เริ่มหลับในท่าตะแคงทุกครั้ง ทั้งตอนเข้านอน ตอนตื่นกลางดึกแล้วจะหลับต่อ และตอนงีบกลางวัน
• วางหมอนไว้ข้างหลัง ช่วยกันไม่ให้พลิกหงายไปเต็มๆ
• ถ้าตื่นมาแล้วนอนหงายอยู่ พลิกกลับ แล้วนอนต่อ ไม่ต้องรู้สึกผิด

อย่าลืมว่างีบกลางวันก็นับด้วยนะคะ โดยเฉพาะตอนเผลอหลับบนโซฟาหรือเก้าอี้เอนหลังหน้าทีวี

จัดหมอนยังไงให้นอนตะแคงสบาย

คำตอบสั้นๆ: หมอนธรรมดาหลายใบก็ใช้ได้ดีพอกับหมอนคนท้อง หนุนใต้ท้อง หนีบระหว่างเข่า และวางกันไว้ข้างหลัง

ท่าที่หลายคนบอกว่าสบาย

1. หมอนหนีบระหว่างเข่า ช่วยให้สะโพกและหลังไม่บิด ลดปวดหลังล่าง
2. หมอนแบนๆ หนุนใต้ท้อง รองน้ำหนักท้องที่โตขึ้น
3. หมอนยาวหรือหมอนข้างไว้ข้างหลัง กันพลิกหงาย
4. ถ้ามีหมอนคนท้องรูปตัว C หรือ U อยู่แล้วก็ใช้ได้ แต่ ไม่จำเป็นต้องซื้อ หมอนข้างที่บ้านหลายใบก็ทำหน้าที่เดียวกันค่ะ

อากาศร้อนแบบบ้านเรา นอนตะแคงเบียดหมอนหลายใบอาจยิ่งร้อน ลองใช้ปลอกหมอนผ้าฝ้ายบางๆ และให้ห้องระบายอากาศดี จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

นอนไม่หลับตอนท้อง มีวิธีช่วยอะไรบ้าง

คำตอบสั้นๆ: ผ่อนคลายก่อนนอน ลดคาเฟอีนช่วงบ่าย เลี่ยงงีบนานช่วงบ่าย และขยับร่างกายเบาๆ ระหว่างวัน อย่างโยคะหรือว่ายน้ำสำหรับคนท้อง

• ลดกาแฟ ชาไทย ชาเขียว หลังบ่าย เพราะคาเฟอีนทำให้หลับยาก (อ่านเพิ่ม คนท้องดื่มกาแฟได้วันละเท่าไหร่)
• ทำอะไรสบายๆ ก่อนนอน เช่น อาบน้ำอุ่น ยืดเหยียดเบาๆ ฟังเพลง
• เลี่ยงงีบนานช่วงบ่าย ถ้ากลางคืนหลับยาก
• ออกกำลังกายเบาๆ ที่เหมาะกับคนท้อง ถ้าหมอไม่ได้ห้าม

ถ้าคันตัวมากจนนอนไม่หลับ โดยเฉพาะที่ฝ่ามือฝ่าเท้า อย่ามองข้ามนะคะ อ่าน คันฝ่ามือฝ่าเท้าตอนท้อง ทำไมหมออยากให้รีบบอก

ควรโทรหาโรงพยาบาลทันทีถ้า…

คำตอบสั้นๆ: ถ้ารู้สึกว่าลูกดิ้นน้อยลงกว่าปกติ ไม่ว่าจะตอนตื่นหรือก่อนนอน ให้โทรหาห้องคลอดหรือโรงพยาบาลที่ฝากครรภ์ทันที แม้จะเป็นกลางดึก

• ลูกดิ้นน้อยลงกว่ารูปแบบปกติ ไม่ต้องรอถึงเช้า และไม่ต้องรอดูต่อจนถึงวันนัด (อ่าน นับลูกดิ้น ทำยังไง)
• ไม่ควรใช้เครื่องฟังหัวใจลูกแบบใช้เองที่บ้านเพื่อเช็กแทนการไปโรงพยาบาล เพราะไม่ใช่วิธีที่เชื่อถือได้
• ปวดหัวรุนแรง ตาพร่ามัว บวมหน้า มือ เท้า ขึ้นมาทันที (อาจเป็น ครรภ์เป็นพิษ)
• เจ็บท้องเป็นจังหวะสม่ำเสมอ มีน้ำเดิน หรือเลือดออก

อยากรู้ว่าไตรมาสอื่นมีอะไรต้องรู้บ้าง อ่านต่อที่ คู่มือคนท้องไตรมาสต่อไตรมาส

สรุปสั้นๆ ให้จำง่าย หลัง 28 สัปดาห์ เริ่มหลับท่าตะแคง ข้างไหนก็ได้ ตื่นมาหงายก็แค่พลิกกลับ แค่นี้ก็พอแล้วค่ะ ขอให้คืนนี้ได้นอนหลับสบายขึ้นนะคะ